Как правильно питаться, занимаясь спортом?

Спортивное питание и различные БАДы – это скорее пищевые добавки, которые, катализируя определенные процессы в организме, оказывают косвенное влияние на рост мышц при спортивных тренировках. Иногда люди заблуждаются, считая, что эти средства спортивного питания являются волшебной палочкой для достижений рекордов. Важно понимать, что каждый спортсмен в первую очередь должен придерживаться определенных правил в организации своего рациона пищи из обычных повседневных продуктов, а уже затем использовать спортивное питание для улучшения показателей во время занятий в зале.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов. Эти компоненты присутствуют в ежедневном рационе спортсмена в определенных пропорциях, которые могут отличаться от таковых в обычном питании. Вода, минералы и витамины – необходимое дополнение к повседневной пище.

Интенсивная двигательная активность должна поддерживаться повышенной выработкой белка, используемого организмом для строительства мышечной ткани. Процессы белкового синтеза протекают на генном уровне и для своего успешного осуществления нуждаются в большом количестве протеинов.

Повседневная пища большинства людей не содержит необходимого объема аминокислот в оптимальном сочетании. По этой причине занимающимся спортом надо включать в свое меню продукты, содержащие протеины или обогащенные аминокислотами, минералами и витаминами.

Белки участвуют в формировании и восстановлении тканей, углеводы при окислении в организме выделяют энергию, жиры представляют собой второстепенные энергетические запасы. Таким образом, все три этих группы питательных веществ в достаточных количествах должны потребляться спортсменом. Важно понимать, что никакое спортивное питание не заменит обычный рацион пищи.

Во время наивысших физических нагрузок питание должно быть частым (до 6 раз в день), но не обильным (примерно 3 кг в день на 70-килограммового спортсмена). Завтрак и обед – по 30% от ежедневного количества пищи, ужин – 25-30%, промежуточные перекусы – по 5%. Обязательная доля овощей и фруктов в рационе – 10%.

Завтраки и обеды должны иметь максимальную питательную ценность. Перекусы, особенно перед началом тренировок, предполагают содержание в основном углеводной пищи. В течение дня нужно пить большое количество воды, несколько увеличивая ее объем непосредственно перед занятиями.

Продукты, которые трудно перевариваются, желательно ограничить в применении и стараться не питаться ими перед тренировками. Сюда относятся все бобовые, сало, копченые колбасы, грибы. Пища должна быть разнообразной и подвергнутой тщательной кулинарной обработке.

Овсяный кисель, протертые овощи и бобовые, приготовленные на пару мясные продукты значительно легче усвоятся и дадут максимум энергии. При этом надо избегать однообразной пищи. В жаркое время года понадобится меньше калорий, в холодное стоит употреблять побольше протеинов за счет уменьшения количества жиров.

Питание перед тренировкой

К началу занятий желудок спортсмена не должен содержать много пищи, поэтому завтракать и обедать необходимо не менее чем за 2,5 часа до тренировки. Пополнить запасы энергии можно углеводсодержащими продуктами, либо гейнером за час до ее начала. Это может быть:

• творог с фруктами;
• омлет с овощами;
• тост из зернового хлеба с медом;
• овсянка;
• орехи.

Питание после тренировки

Занимаясь спортом с интенсивными нагрузками, человек затрачивает много энергии. При этом организм расходует много глюкозы, только потом в ход идут жиры. Следовательно, необходимо восполнить запасы углеводов. В противном случае замедляются метаболические процессы, быстро накапливается усталость и снижается концентрация. Надо съесть что-либо высокоуглеводное сразу после спортивных занятий. Лучшим выбором из спортивного питания будет гейнер, который содержит в себе матрицу как быстрых, так и медленных углеводов, которые в сочетании с протеином на 100% закроют белково-углеводное окно спортсмена.

Примерный список продуктов, который быстро восстанавливают уровень сахара:

• смузи;
• фрукты: груша, яблоко, киви;
• свежевыжатый сок; 
• овсяное печенье.

Затем, через 1-2 часа последует прием пищи, которая тоже содержит углеводы, но скорость усваивания при ее потреблении меньше:

• овощи с нежирным мясом или рыбой;
• макароны с морепродуктами;
• отварной рис с овощами.

После тренировки нельзя употреблять творог, кефир и другие молочные продукты.

Витамины для спортсмена

Только лишь продуктами невозможно достичь сбалансированного питания. В целях повышения выносливости, ускорения восстановления и исключения симптомов заболеваний при больших нагрузках спортсмены принимают витаминно-минеральные комплексы.

Витамин Е, С имеют антиокислительное действие и уменьшают концентрацию свободных радикалов. Их прием благоприятно сказывается на стойкости организма к заболеваниям и снижает утомляемость.

Витамин В15 (кальция пангамат) ускоряет усвоение кислорода в тканях организма, повышает уровень гликогена в печени. Отлично себя зарекомендовал при очень интенсивных нагрузках.