Як правильно харчуватись, займаючись спортом?

Спортивне харчування та різні БАДи – це швидше харчові добавки, які, каталізуючи певні процеси в організмі, мають непрямий вплив на зростання м'язів при інтенсивних тренуваннях. Іноді люди помиляються, вважаючи, що ці засоби спортивного харчування є чарівною паличкою для досягнення рекордів. Важливо розуміти, що кожен спортсмен в першу чергу повинен дотримуватися певних правил організації свого раціону їжі зі звичайних повсякденних продуктів, а вже потім використовувати спортивне харчування для поліпшення показників під час занять в залі.

Вся їжа складається з білків, жирів та вуглеводів. Ці компоненти присутні у щоденному раціоні спортсмена у певних пропорціях, які можуть відрізнятися від таких у звичайному харчуванні. Вода, мінерали та вітаміни – необхідне доповнення до повсякденної їжі.

Інтенсивна рухова активність повинна підтримуватись підвищеним виробленням білка, який використовується організмом для будівництва м'язової тканини. Процеси білкового синтезу протікають генетично і для свого успішного здійснення потребують великої кількості протеїнів.

Повсякденне харчування більшості людей не містить необхідного обсягу амінокислот в оптимальному поєднанні. З цієї причини займаючись спортом треба включати в своє меню продукти, що містять протеїни та збагачені амінокислотами, мінералами і вітамінами.

Білки беруть участь у формуванні та відновленні тканин, вуглеводи при окисленні в організмі виділяють енергію, жири є другорядними енергетичними запасами. Таким чином, всі три групи поживних речовин у достатніх кількостях повинні споживатися спортсменом. Важливо розуміти, що спортивне харчування не замінить звичайний раціон їжі.

Під час найвищих фізичних навантажень харчування має бути частим (до 6 разів на день), але не рясним (приблизно 3 кг на день на 70-кілограмового спортсмена). Сніданок та обід – по 30% від щоденної кількості їжі, вечеря – 25-30%, проміжні перекушування – по 5%. Обов'язкова частка овочів та фруктів у раціоні – 10%.

Сніданки та обіди повинні мати максимальну поживну цінність. Перекушування, особливо перед початком тренувань, припускають вміст в основному вуглеводної їжі. Протягом дня потрібно пити велику кількість води, дещо збільшуючи її об'єм безпосередньо перед заняттями.

Продукти, які важко перетравлюються, бажано обмежити у застосуванні та намагатися не харчуватися ними перед тренуваннями. Сюди належать усі бобові, сало, копчені ковбаси, гриби. Їжа має бути різноманітною та підданою ретельній кулінарній обробці.

Вівсяний кисіль, протерті овочі та бобові, приготовлені на пару м'ясні продукти значно легше засвояться і дадуть максимум енергії. У цьому треба уникати одноманітної їжі. У жарку пору року знадобиться менше калорій, в холодну варто вживати більше протеїнів за рахунок зменшення кількості жирів.

Харчування перед тренуванням

До початку занять шлунок спортсмена не повинен містити багато їжі, тому снідати та обідати необхідно не менше ніж за 2,5 години до тренування. Поповнити запаси енергії можна продуктами, що містять вуглеводи, або гейнером за годину до її початку. Це може бути:

• сир із фруктами;
• омлет із овочами;
• тост із зернового хліба з медом;
• вівсянка;
• горіхи.

Харчування після тренування

Займаючись спортом із інтенсивними навантаженнями, людина витрачає багато енергії. При цьому організм витрачає багато глюкози, тільки потім йдуть жири. Отже, необхідно заповнити запаси вуглеводів. В іншому випадку сповільнюються метаболічні процеси, швидко накопичується втома та знижується концентрація. Треба з'їсти щось високовуглеводне відразу після спортивних занять. Найкращим вибором зі спортивного харчування буде гейнер, який містить у собі матрицю як швидких, так і повільних вуглеводів, які у поєднанні з протеїном на 100% закриють білково-вуглеводне вікно спортсмена.

Зразковий список продуктів, який швидко відновлює рівень цукру:

• смузі;
• фрукти: груша, яблуко, ківі;
• свіжовичавлений сік;
• вівсяне печиво.

Потім, через 1-2 години піде прийом їжі, яка також містить вуглеводи, але швидкість засвоювання при її споживанні менше:

• овочі з нежирним м'ясом чи рибою;
• макарони з морепродуктами;
• вареного рису з овочами.

Після тренування не можна вживати сир, кефір та інші молочні продукти.

Вітаміни для спортсмена

Тільки продуктами неможливо досягти збалансованого харчування. З метою підвищення витривалості, прискорення відновлення та виключення симптомів захворювань при великих навантаженнях спортсмени приймають вітамінно-мінеральні комплекси.

Вітамін Е, С мають антиокислювальну дію та зменшують концентрацію вільних радикалів. Їх прийом сприятливо позначається на стійкості організму до захворювань та знижує стомлюваність.

Вітамін В15 (кальція пангамат) прискорює засвоєння кисню у тканинах організму, підвищує рівень глікогену у печінці. Чудово себе зарекомендував при дуже інтенсивних навантаженнях.